Kom igång med träning 2026

Regelbunden träning ger effekter som märks snabbt, både fysiskt och mentalt.

Några av de största fördelarna:

• Mer energi i vardagen
• Starkare hjärta och bättre kondition
• Minskad stress och bättre sömn
• Lägre risk för skador och sjukdomar
• Bättre självförtroende

Du behöver inte träna hårt eller ofta för att må bättre, det viktigaste är att göra det!

Ett vanligt misstag är att börja för ambitiöst. Det leder ofta till träningsvärk, tappad motivation eller skador.

En bra start:

• 2–3 träningspass per vecka
• 20–45 minuter per pass
• Minst en vilodag mellan passen

Det är bättre att träna lite men regelbundet än mycket under en kort period.

Den bästa träningen är den som blir av. Välj därför något du tycker känns okej, eller till och med roligt.

Exempel på lättillgänglig träning:

• Promenader (gärna rask takt)
• Lätt jogg
• Cykling
• Simning
• Träning hemma utan redskap
• Gruppträning eller gym

Du kan alltid variera längre fram. I början handlar det om att skapa en vana.

Konditionsträning stärker hjärta och lungor och förbättrar uthålligheten.

Bra nybörjarupplägg:

• Promenad → rask promenad → jogg
• 20–30 minuter i lugnt tempo
• Du ska kunna prata samtidigt som du tränar

När det känns lätt kan du öka tiden eller tempot något.

Styrketräning är viktig även om målet inte är att bygga muskler. En stark kropp minskar risken för skador och gör vardagen lättare.

Enkla övningar att börja med:

• Knäböj
• Armhävningar (på knä går bra)
• Plankan
• Höftlyft
• Ryggresningar

2 korta pass i veckan räcker gott i början.

Mål hjälper motivationen, men de ska vara snälla mot dig.

Bra exempel:

• “Jag ska röra på mig tre gånger i veckan”
• “Jag ska kunna jogga 30 minuter utan paus”
• “Jag vill känna mig piggare i vardagen”

Undvik mål som är för vaga eller extrema. Du kan alltid justera längs vägen!

För att träningen ska bli en del av livet behöver den passa in i din vardag.

Tips:

• Träna samma dagar och tider varje vecka
• Lägg fram träningskläder i förväg
• Boka pass i kalendern
• Träna med en vän
• Acceptera att alla veckor inte blir perfekta

Kontinuitet slår perfektion!

Undvik dessa fallgropar:

• ❌ För hård start
• ❌ För många pass direkt
• ❌ Jämföra sig med andra
• ❌ Ge upp efter ett missat pass

Att missa ett träningspass är inte ett misslyckande, det är en del av processen. Glöm inte att lyssna på kroppen!

• ✅ Hitta en träningskompis som kan motivera dig de extra tunga dagarna
• ✅ Belöna dig själv efter uppnådda mål och delmål, man ska må bra också!
• ✅ Planera passen på förhand så behöver du bara fokusera på utförandet
• ✅ Använd Youtube för att hitta inspiration, tips på övningar och färdiga pass
• ✅ Gör det enkelt genom att ha pass du kan genomföra hemma
• ✅ Unna dig något snyggt att träna i, då känns det roligare att byta om till passet!

Många som börjar träna “för hälsan” upptäcker efter ett tag att de vill ha ett mål – till exempel ett motionslopp. Då har du redan gjort den viktigaste delen: byggt grunden.

Oavsett om det handlar om löpning, cykel, skidor eller något helt annat är grundträningen densamma:

• Kondition
• Styrka
• Regelbundenhet

• Börja lugnt
• Träna 2–3 gånger i veckan
• Välj något du tycker är kul
• Kombinera kondition och styrka
• Fokusera på vanor, inte prestation

Det viktigaste steget är det första. När träningen väl blivit en rutin kommer resultaten av sig själva.