Kom i form inför Vasaloppet – en komplett träningsguide

Hur tidigt du bör börja beror på din bakgrund, men de flesta behöver minst 6–12 månader för att förbereda sig ordentligt.

• Nybörjare: 9–12 månader
• Motionär med träningsvana: 6–9 månader
• Erfaren skidåkare: 4–6 månader

Ju längre startsträcka du ger dig själv, desto roligare - och mindre smärtsam – blir upplevelsen.

För att orka 90 kilometer behöver du en stark grundkondition. Det byggs inte bara på snö, utan året runt. Spana gärna in vår guide för att komma igång med träning för värdefulla tips!

Bra träningsformer under vår, sommar och höst:

• Löpning
• Cykling
• Rullskidor
• Stavgång
• Längre promenader i kuperad terräng

Sikta på 2–4 konditionspass i veckan, där majoriteten går i lugnt tempo. Du ska kunna prata under passen, det är ett tecken på rätt intensitet.

Styrketräning är en nyckel till att komma i form inför Vasaloppet, särskilt för överkroppen. Många som “går in i väggen” i loppet gör det på grund av trötta armar, axlar och bål.

Fokusera på:

• Mage och rygg
• Axlar och armar
• Höfter och ben

Exempel på bra övningar:

• Plankan
• Armhävningar
• Chins eller gummiband
• Knäböj
• Utfallssteg

Två styrkepass i veckan räcker långt.

Bra teknik gör enorm skillnad i Vasaloppet. Med rätt teknik kan du åka längre, snabbare och med mindre energiförbrukning.

Så förbättrar du tekniken:

• Åk rullskidor med fokus på teknik
• Träna stakning regelbundet
• Filma dig själv eller träna med klubb
• Gå en teknikdag eller kurs

Små tekniska förbättringar kan betyda timmar i slutresultatet.

Under vintern bör träningen bli mer lik själva loppet. Nu handlar det om att vänja kroppen vid långa skidpass.

Prioritera:

• 1 långpass i veckan (3–5 timmar)
• 1–2 distanspass i lugnt tempo
• 1 pass med fart eller intervaller

Långpassen är inte bara fysisk träning, de tränar även pannbenet.

Seedningslopp är ett perfekt sätt att:

• Testa formen
• Träna tävlingslikt
• Förbättra ditt startled i Vasaloppet

Exempel på vanliga seedningslopp:

• Engelbrektsloppet
• Klarälvsloppet
• Halvvasan

Ett bättre startled ger mindre trängsel och en bättre upplevelse från start.

Undvik dessa klassiker:

• ❌ För hård träning för tidigt
• ❌ För lite långpass
• ❌ För lite styrketräning
• ❌ Otestad utrustning på tävlingsdagen

Det är bättre att träna lite men konsekvent än mycket och kortvarigt.

För många är ett färdigt träningsprogram det bästa sättet att hålla motivationen uppe. Ett bra program:

• Anpassar träningen över tid
• Har inplanerad vila
• Innehåller långpass och teknik
• Är anpassat efter din nivå

Program finns både gratis och via tränare eller skidklubbar.

• Börja träna i god tid
• Bygg kondition året runt
• Prioritera styrka och teknik
• Åk långa pass på skidor
• Testa formen i seedningslopp

Med rätt förberedelser blir Vasaloppet inte bara möjligt – det blir en upplevelse du vill uppleva igen.

👉 Har du eller saknar du startplats? På Racely gör vi det enkelt och tryggt att köpa och sälja startplatser till Vasaloppet och andra motionslopp.